h 4702
i 0
S 5

تناسب اندام و زیبایی قبل از بارداری

سلامتي مادر در دوران بارداري به سالم بودن وي پيش از حاملگي بستگي دارد. بهتر است به جاي 9 ماه، دوران بارداري 12 ماهه در نظر گرفته شود. زیرا بسياري از عوامل‌ خطرزا براي زنان در سه ماهي به وجود می آید كه هنوز باردار نشده اند، يعني سه ماه قبل از بارداری. امروزه با دانش و تکنولوژي هاي جديد در دسترس مشخص شده است که نه فقط دوران بارداري بلکه دوران قبل از حاملگي نيز مهم است.
بارداری نوعی ماراتن است که باید پیش از مسابقه به خوبی بدن خود را آماده کرد. ورزش مستقیماً و مستقلاً موجب تقویت یا تضعیف توانایی باروری نمی شود؛ بلکه با تأثیری که بر سایر عوامل مؤثر در باروری می‌گذارد نقش یک واسطه را بازی می کند.
تعدیل وزن برای اقدام به بارداری امر مهمی است که امروزه در علم پزشکی به آن توجه ویژه ای شده است. برای اقدام به بارداری، علاوه بر رسیدن به وزن ایده آل، نیاز به تقویت ماهیچه های اسکلتی و صاف و بدن سالم نیز داریم. تأثیری که ورزش بر باروری دارد در میان خانم ها نسبت به آقایان متفاوت است.
باروری در خانم ها به شدت تحت تأثیر هورمون ها است. حدود 12 درصد از ناباروری ها در میان خانم ها به دلیل وجود چربی بیش از حد در بدن و اضافه وزن است. هر چه میزان چربی موجود در بدن یک خانم بیشتر باشد، میزان استروژنی که در بدن او تولید می شود بیشتر خواهد بود. استروژن بالا همراه با مقادیر بالای مهار‌كننده ها در تخمدان، موجب مهار ترشح FSH  می شود. اگر میزان استروژن در بدن خانمی بیش از حد باشد، تخمک گذاری کاهش می یابد، به همین دلیل است که بسیاری از قرص های ضد بارداری دارای استروژن هستند. با توجه به تمام عوامل یاد شده، ورزش و تغذیه مناسب با کاهش چربی بدن و در نتیجه متعادل ساختن استروژن، می تواند موجب افزایش باروری شود.
ورزش روشی مؤثر برای کاهش استرس است. استرس با ایجاد ناراحتی های روحی بر الگوی منظم قاعدگی تأثیر می گذارد و احتمال باردار شدن را کاهش می دهد. در نتیجه با کاهش استرس می‌توان باروری را افزایش داد.

  •  تناسب اندام قبل از بارداری
    •  آ. ورزش
      •  نکات مفید ورزش قبل از بارداری
      •  تمرین های ورزشی قبل از بارداری
      •  تقویت شکم و کمر و لگن
      •  یوگا
      •  پیلاتس
      •  اسکات انبری
      •  پلانک
      •  شنای سوئدی کلاسیک
      •  تمرین کگل
      •  عوارض ورزش های سنگین در بانوان
      •  تأثیر ورزش بر قاعدگی
      •  برتری بانوان در برخی از ورزش ها
    •  ‌ب. تغذیه
  •  زیبایی قبل از بارداری

تناسب اندام قبل از بارداری

تناسب اندام و زیبایی در هر برهه از بارداری مستلزم رعایت دو اصل است: ورزش و تغذیه. که در ادامه هر دو مطلب را توضیح داده ایم.

آ. ورزش

در قسمت ورزش ما تمرین هایی در راستای قوی تر شدن ماهیچه ها، آمادگی بدنی برای پذیرش باروری جسمی، نگه داری از جنین و بازگشت سریع تر وزن اولیه بعد از زایمان را توصیه کردیم.

نکات مفید ورزش قبل از بارداری

  • زنان چاق که قصد بارداری دارند، باید حداقل ۳ ماه قبل از حامله شدن برای سلامت جنین، وزن ایده آل بدست آورند. خانمی که وزن اضافی دارد یا چاق است در معرض خطر افزایش فشار خون و دیابت دوران بارداری قرار دارد.
  • چاقی یکی از علل ایجاد و توسعه سندرم تخمدان پلی كیستیك (تخمدان پلی کیستیک شامل مجموعه ای از کیست های خوش خیم در یک یا دو تخمدان است که به علت عدم تعادل هورمونی اتفاق می افتد)، تشدید عدم تخمك گذاری و ناباروری است. ورزش به تنهایی باعث درمان (pco) یا همان سندروم تخمدان پلی کیستیک نمی شود. اما ورزش با رفع چاقی و کنترل چربی خون موجب پیشگیری و درمان خواهد بود.
  • اندام و وضعیت بدن شما در روزهای نخست شکل گیری جنین بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که سلامت بدن مادر تأثیر مستقیم روی سلامت جنین دارد. بنابراین، بهتر است هر چه زودتر ورزش کردن را آغاز کنید.
  • اگر به ورزش کردن عادت کنید پس از حاملگی بسیار راحت تر می توانید ورزش را با وجود وزن اضافه ادامه دهید.
  • اگر پیش از بارداری ماهیچه های کمر و شکم خود را تقویت کنید، پس از حاملگی کمتر دچار کمردرد خواهید شد.
  • ورزش هایی که برای تقویت عضله های شکم و کمر است؛ باعث اصلاح طرز قرار گیری بدن، ایستادن و نشستن باردار می شود که در این دوران بسیار مهم است.
  • ورزش های سنگین و زیاد باعث استرس بدن می شود. در نتیجه به جای مفید بودن، برای بدن ضرر ایجاد می کند. در عوض می توانید پیاده روی، کوهنوردی سبک و شنا انجام دهید که برای تخمک گذاری مفید است. البته این ورزش ها را نیز زیاد انجام ندهید تا نفستان بند بیاید. آرام و متعادل.
  • در زمان تصمیم برای بچه دار شدن، رژیم های غذایی و ورزش های چربی سوز مناسب نیست. سعی کنید همه نوع غذا را به اندازه کافی و مفید میل کنید و میوه و سبزیجات را در اولویت قرار دهید. 
  • برای ورزش قلب و عروق باید روزانه 30 دقیقه زمان بگذارید. برای این منظور باید پیاده روی تند یا شنا کنید یا روی دستگاه حرکت کنید. اگر به طور مرتب باعث افزایش تپش قلب شوید، بارداری بهتری هم خواهید داشت. بدن باید در وضعیت فیزیکی و روحی خوبی قرار داشته باشد تا استقامت لازم برای حمل جنین را داشته باشد.
  • ورزش کردن پیش از بارداری بسیار مهم است زیرا پس از باردار شدن، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم دیگر نمی توانید ورزش های شکمی یا کمری انجام دهید. حتی در این دوران نمی توانید طاق باز و روی کمر بخوابید. بنابراین، پیش از بارداری تا جای ممکن ورزش های سبک و مفید انجام دهید تا ماهیچه و عضلات ناحیه شکم و کمر برای تحمل وزن کودک آمادگی لازم را داشته باشند.
  • تناسب اندام و سلامت بدن پدر نیز 90 روز پیش از لقاح پذیری بسیار اهمیت دارد. دلیل آن نیز زمانی است که اسپرم برای تکامل و رشد صرف می کند. برای داشتن قدرت باروری، بدن مرد هم باید در سلامت کامل باشد و برای این منظور باید به طور مرتب ورزش کند.

تمرین های ورزشی قبل از بارداری

حالا در ادامه به شما ورزش هایی مناسب برای اقدام به بارداری و زیبایی اندام پیشنهاد می کنیم. همان طور که می دانیم مادری که اقدام به بارداری می کند علاوه بر تقویت بنیه و آمادگی روحی باید به فکر بعد از زایمان خود و زیبایی حین بارداری خود نیز باشد. پس با انجام ورزش های زیر به این هدف خواهید رسید.
یادتان باشد که در تمامی تمرین ها، عمل دم و بازدمتان را به شکل زیر انجام دهید:
عمل دم از راه بینی
عمل بازدم از راه دهان
به علاوه، سعی کنید تمرین ها را در هفته حداقل ۳ مرتبه انجام دهید. البته با تکرار و آسان تر شدن تمرین ها می توانید مدت زمان و تعداد دفعات آن را بیشتر کنید.

تقویت شکم و کمر و لگن

برای بارداری، بیشترین تمرکز روی ناحیه شکم و اطراف آن و کمر خانم ها است. البته مسائلی همچون هورمون و تخمک گذاری و... نیز بسیار مهم هستند. اما قوی بودن ماهیچه های شکم و کمر برای بارداری و پس از آن بسیار مهم هستند.

با داشتن شکم قوی، در طول بارداری دچار کمردرد نمی شوید و وضع حمل آسانی نیز خواهید داشت. داشتن ماهیچه هایی شل و کمر ضعیف شاید موجب زایمان زودتر از موقع بشود. برای داشتن وضع حمل آسان، نداشتن کمردرد و بهبود سریع پس از زایمان باید میانگاه قوی داشته باشید (میانگاه شامل ماهیچه های شکمی و کمری است).
البته باید این ورزش ها به درستی انجام شود تا عوارض جانبی نداشته باشد. اگر قصد باردار شدن دارید، تقویت ماهیچه های لگن خاصره را نیز فراموش نکنید. ورزش هایی که موجب تقویت لگن می شوند را انجام دهید.
بهتر است ورزش هایی انجام دهید که باعث کشیدگی شکم از عرض می شوند. سعی کنید شکم را تو بدهید و آن را همان جا نگه دارید. البته قرار نیست در طول این ورزش نفس نکشید. فقط تا حدی طرز نفس کشیدنتان تغییر می کند. این کار را به طور مدام انجام دهید تا ماهیچه های شکم سفت و محکم شوند. هنگامی که نفس می گیرید، شکم را تو و هنگام خارج کردن بازدم، شکم را بیرون بدهید. در فاصله تنفس هم شکم را محکم به داخل بکشید و نگه دارید. این ورزش در دوران بعد از زایمان هم پیشنهاد شده است.
 

یوگا

ورزش‌های تعادلی مانند یوگا و مدیتیشن انتخاب های مناسبی هستند که استرس در خانم ها را تا اندازه زیادی کاهش می‌دهند و توانایی باروری شان را بالا می برند. وقتی زنان برای باردار شدن تلاش می‌کنند و دچار شکست می شوند مضطرب خواهند شد، معمولاً این نگرانی ها سبب عدم تعادل و نامنظم شدن پریود می شود که تخمک گذاری را مختل و در باردار شدن تاخیر ایجاد می کند. یوگا می تواند این تنش ها را کاهش دهد و به زنان آرامش بیشتری ببخشد.
توجه ویژه و گسترده به اندام‌های تناسلی و مناطق هورمونی متعدد در این روش یوگا، سبب شده است که این تکنیک نسبت به سایر روش های دیگر از تمایز ویژه ای برخوردار باشد. یوگای باروری یک سلسله تمرینات شمارشی است که برای تقویت ذهن و تمام مناطق بدن که مرتبط با تولید مثل هستند، انجام می شود. چنین روشی نه تنها به عملکرد تولید مثل کمک می کند بلکه سبب کاهش استرس و افزایش آرامش بدن برای تنظیم بهتر هورمون های لازم برای باردار شدن است.
همان طور که با طب سوزنی می‌توان گردش خون را افزایش داد با یوگا نیز این اتفاق رخ می دهد. سمومی که با داروهای باروری (که ممکن است بدن را درگیر عوارض جانبی این داروها کند) وارد بدن می شود؛ از طریق بهبود گردش خون و آرامش عروقی امکان پذیر است که یوگا می تواند این کار را به عهده گیرد. گردش خون درست و جذب مواد مغذی در خون برای سایر بافت های حیاتی و اندام های تناسلی (به خصوص رحم و سیستم هورمونی) بسیار مهم است.
برای زنانی که تحت درمان های ناباروری یا لقاح آزمایشگاهی هستند؛ یوگا نه تنها می تواند به پاک سازی بدن کمک کند بلکه می تواند آرامش ذهن و انرژی مثبت را در آنها ایجاد کند.

پیلاتس

پیلاتس که امروز تقریباً همه باشگاه های بدنسازی آن را دارند، نیز روش دیگری برای تقویت میانگاه بدن برای بارداری است. بیشتر مرکز حرکات پیلاتس روی شکم و کمر است. این ورزش برای خانم هایی که قصد بچه دار شدن دارند بسیار مفید است. در طول انجام حرکات پیلاتس، جریان خون بدن تقویت می شود و خون به جاهایی از بدن می رسد که قصد زنده کردن آنها را دارید.

در پایین سه حرکت پیلاتس را برایتان آموزش داده ایم که باعث تقویت میانگاه بدن می شود. این ورزش 5 دقیقه ای را 4 یا 5 روز در هفته انجام دهید. با این کار پس از 6 تا 8 هفته آماده بارداری خواهید بود. البته در طول این ورزش ها شکم خود را تو بدهید و همان جا نگه دارید.

  • کشش عضلات پشت کمر

روی کمر دراز بکشید. پاها را از طول به هم بچسبانید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید. دست ها را بالای سر موازی با سطح زمین بکشید. آنها را به سمت سقف بالا ببرید و هم زمان نفس بگیرید. دوباره به سمت پایین بیاورید و بازدم کنید. اما دست ها به زمین نرسند.
همزمان که نفس می گیرید، سر و شانه را از سطح زمین بلند کنید و دست را موازی هم به سمت جلو بکشید.در همین وضعیت، با حفظ حالت پاها به سمت پایین خم شوید تا سر به زانوها و دست به کف پا برسد. هنگامی که بالا بر می گردید، نفس را بیرون بدهید.
این حرکت را 5 بار انجام دهید.

  • حرکت صدتایی

روی کمر دراز بکشید. پاها را از طول به هم بچسبانید و صاف روی زمین بگذارید. دست ها هم صاف و کشیده در دو طرف روی زمین باشند. شانه ها را نیز به سمت زمین پایین بکشید.

سر، شانه و دست ها را بالا بیاورید و همزمان نفس بگیرید. سعی کنید کمر از زمین بلند نشود. همزمان نفس را بیرون دهید و پاها را از سطح زمین بلند کنید. کمر و باسن باید روی زمین باشند و فقط شانه و پاها از زمین بلند شوند. پاها را باید در حالت نود درجه با زمین نگه دارید و دست ها موازی سطح زمین در دو طرف بدن قرار گیرند.

این حرکت را 9 بار انجام دهید.

  • حرکت تاکردن زانو

در حالی که روی کمر دراز کشیده اید، کف پاهای خود را به عرض شانه روی زمین بگذارید. دست ها باید در دوطرف بدن و کف دست ها روی زمین باشند.

در حالی که پای راست خود را به حالت زاویه 90 درجه بالای زمین نگه داشته اید، نفس بگیرید. و آن را بیرون دهید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید. حالتی به وجود می آید که گویا روی صندلی نشسته اید.
همزمان با پایین آوردن پای راست نفس بگیرید و شکم را تو نگه دارید. هنگامی که پا به زمین رسید نفستان را بیرون دهید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

اسکات انبری

اسکات، یک تمرین کم برخورد ایده‌آل است زیرا گروه های عضلانی مختلف از جمله پشت، باسن و زانوها را درگیر می کند. برای انجام اسکات انبری، بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. شانه ها و باسن در یک راستا باشند. حالا از باسن به سمت بیرون بچرخید، به طوریکه ران ها، زانوها و پاهایتان به سمت بیرون باشند.
برای انجام کششی عمیق تر، وضعیت اسکات را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. حداقل ۲۵ اسکات انبری، سه بار در هفته انجام دهید.

پلانک

پلانک، تمام بدن به ویژه میان تنه را محکم و قوی می کند. اگر می‌خواهید باردار شوید، باید مرکز بدن تان را تا جایی که می‌توانید قوی کنید. یک مرکز بدن قوی به شما این امکان را می دهد که بعد از بارداری، به راحتی بهبود یابید و به حالت اول برگردید.
برای انجام پلانک، به شکل چهار دست و پا روی حصیر ورزش قرار بگیرید. آرنج هایتان را کمی خم کنید و سعی کنید با استفاده از آرنج ها، بدن تان را بالا نگه دارید. پاهای تان را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید. کل بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. همان طور که با نگه داشتن آرنج ها بدن تان را بالا می آورید، زانو نیز باید به بالا نگه داشتن پایین تنه کمک کند. عضلات باسن، شکم و تیغه های شانه را به هم فشار دهید و این وضعیت را برای هر مدت زمانی که می توانید حفظ کنید. پشت شما در تمام مدت پلانک باید صاف باقی بماند.

شنای سوئدی کلاسیک

شنای سوئدی کلاسیک، یکی از بهترین حرکات کل بدنی است. این تمرین، پشت، شانه ها و مرکز بدن را تقویت کرده و همچنین عضلات سینه ای و بازوها را سفت می‌گرداند.
برای انجام شنای سوئدی، روی زمین به شکل چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها و انگشتان پاها را محکم روی زمین قرار دهید. پاها را به هم بچسبانید. کل بدن باید یک خط کامل تشکیل دهد. اکنون در حالیکه آرنج ها را خم کرده اید، به آرامی خودتان را بالا بیاورید و سرتان را با بقیه بدن تان در یک راستا نگه دارید. آرنج ها و شانه ها باید زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. سپس کل بدن را پایین بیاورید و تکرار کنید.
برای قوی کردن کل بدن تان، حداقل سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

تمرین کگل

اولین‌ بار فردی به نام کِگِل این ورزش را ابداع کرده و به همین دلیل این تمرین نام کِگِل را به خود گرفته است.
برای انجام این ورزش باید عضلات دور واژن و مقعد را سفت کنید، درست مثل زمانی که می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید.
به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
بهترین مزیت تمرین های کگل این است که هیچ کس متوجه نمی شود که دارید ورزش می کنید. بنابراین می توانید این تمرین ها را در ماشین، پشت میز کار و حتی در فروشگاه مواد غذایی انجام دهید.

عوارض ورزش های سنگین در بانوان

ورزشكاران زن به طور معمول (ولی نه همیشه) كوچك تر و كوتاه تر بوده، لگنی پهن تر دارند، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای كمتری دارند.
آمنوره (قطع قاعدگی)، منجر به كاهش عملكرد مغز (در تست تمركز و حافظه امتياز كمتري كسب مي كنند)، ضعف سیستم ایمنی بدن، افزایش صفرای خون، ناراحتی قلبی، گرفتگی عضلات و درد عضلانی بیش از اندازه، بی انگیزه شدن، احساس خستگی همیشگی می شود.
ورزش شدید در بانوان (بدن تمرین زده) کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی را با خود به همراه دارد. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران حرفه ای هم چنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج می برند.
بنابراین در مقوله ی ورزش نیز باید حد تعادل را پیش گرفت. تا یک حرکت خوب، با افراط تبدیل به یک حرکت مخرب برای بدن یک خانم و آسیب های بعد از آن نشود.

تأثیر ورزش بر قاعدگی

هیچ دلیل قاطعی وجود ندارد که قاعدگی بر عملکرد بدنی تأثیر منفی داشته باشد. در برخی خانم ها به علل مختلف مانند علل روانی، ایجاد اختلالات و علائم شدید در زمان قاعدگی مانند درد، ضعف شدید و یا علائم پیش قاعدگی مانند سردرد، علائم گوارشی، ممکن است در عملکرد جسمی شان در زمان قاعدگی اختلال ایجاد شود .
‎ انجام تمرینات سبک می تواند در جلوگیری و تسکین درد قاعدگی مفید باشد. انجام منظم این تمرین ها باعث بهبود گردش خون در ناحیه شکم، افزایش قوام عضلات شکم و انعطاف پذیری ناحیه کمر و لگن و انبساط عضلانی ناحیه لگن می گردد. بنابراین ورزش برای خانم ها حتی در برخی مراحل مانند قاعدگی، یائسگی، پس از زایمان و … نه تنها ضرری ندارد بلکه بسیار مفید است و حتی خانم های ورزشکار با قرار گرفتن در این مراحل نیازی به تغییر و یا قطع فعالیت های ورزشی شان ندارند.
آكواژيمناستيك در توانمندسازي زنان ميانسال و يائسه كمك فراواني مي كند و در بهبود و پيشگيري از دردها و گرفتگي هاي اسكلتي-عضلاني، مفصلي، آرتروز و ديسك هاي كمر و گردن، اضافه وزن و واريس نيز بسيار مؤثر است. واژه آکوا ژیمناستیک به معنای انجام حرکات و نرمش های ویژه در آب می باشد.

برتری بانوان در برخی از ورزش ها

  • توانایی زنان در سرعت بخشی به دویدن بیشتر از مردان است و از آنجایی که میزان چربی بدن آنها نیز از آقایان بیشتر است و به عنوان منبع انرژی عمل می کند، خانم ها در دوهای با مسافت طولانی از آقایان موفق ترند.
  • از طرفی خانم ها در دماهای بالا قابلیت عرق ریزی بیشتری دارند و این سبب تحمل بیشتر آنان در ورزش در هوای گرم می شود و به دلیل لایه ضخیم تر چربی تحملشان در هوای سرد نیز بیشتر است.
  • البته قدرت عضلانی خانم ها ۳۰٪ کمتر از آقایان است و مردان دارای استخوان های بلند و متراکم تری هستند. در نتیجه در ضربه زدن مانند ضربات پا نیروی بیشتری وارد می کنند. از طرفی خانم ها به دلیل اینکه پاهای کوتاهتری دارند در فعالیت های تعادلی پایداری بیشتری از خود نشان می دهند. در هر صورت این تفاوت های جسمی هیچ گاه سبب ممنوعیت ورزش خاص برای خانم ها نشده است.
  • در گذشته تصور می کردند خانم ها به دلیل گذراندن مراحلی خاص مانند عادت ماهیانه، حاملگی، یائسگی و … نباید ورزش سنگین انجام دهند در صورتی که در حال حاضر این عقاید منسوخ شده اند و حتی در این مراحل نیز ورزش برای بانوان بسیار مفید است که به آن پرداختیم.
  • تمرین های منظم ورزش توأم با اعمال وزن روی بدن دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است: کاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و کاهش درصد چربی بدن، تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ← تمامی این موارد به پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک می کنند.

‌ب. تغذیه

چند گروه اصلي غذايي عبارتند از:

  • نان و غلات
  • سبزی ها
  • میوه ها
  • شیر و فراورده های آن
  • گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغز دانه ها
  • گروه متفرقه: چربی ها و شیرینی ها که باید به طور کلی کم مصرف شوند.

مواد غذايي هر گروه، داراي ارزش غذايي تقريباً يكسان هستند و مي توان از يكي به جاي ديگري استفاده كرد. اینکه در روز چقدر از این مواد غذایی  استفاده کنید به صورت هرمی نشان داده می شود، که به آن هرم غذایی می گویند.


جدول احتیاجات مواد غذایی یک خانم در دوران های مختلف:

 

 

 

قبل از بارداری

 

دوران بارداری

 

دوران شیردهی

مقدار کالری

2200

2400

2700

مقدار پروتئین

55

60

68

ویتامین B1 (تیامین) (میلی گرم)

0.9

1

 

1.1

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) (میلی گرم)

1.3

1.6

1.8

تیاسین (ویتامین ضد پلاگر) (میلی گرم)

15

18

21

ویتامین C (میلی گرم)

30

60

60

ویتامین D (میکروگرم)

2.5

10

10

کلسیم (میلی گرم)

500

1200

1200

آهن (میلی گرم)

12

15

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 12ـ10  واحد از گروه نان و غلات توصيه مي شود. اين گروه براي تأمين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي لازم است.
  • براي افراد بزرگسال سالم روزانه 4 ـ2 واحد ميوه و 5 ـ3 واحد سبزي توصيه مي شود. اين گروه براي حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترميم زخم، بهبود ديد در تاريكي و تقويت بينايي و سلامت پوست ضروري است.
  • روزانه يك واحد يا بيشتر از ميوه ها و سبزي هاي غني از ويتامين C و يك واحد از ميوه ها يا سبزي هاي غني از ويتامين A مصرف شود.
  • براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 3ـ2 واحد از گروه شير و لبنيات توصيه مي شود. اين گروه براي رشد، استحكام استخوان ها و دندان ها، و سلامت پوست لازم است.

براي افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه 3ـ2 واحد از گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغز دانه ها توصيه مي شود. اين گروه براي رشد، خون سازي و سلامت دستگاه عصبي لازم است.

  • مصرف چربي ها، شيريني ها، و چاشني ها بسيار محدود شود.
  • نمك بايد به ميزان كم مصرف شود و از نوع نمك يددار باشد.
  • باید مصرف مواد معدنی مثل آهن ویتامین B12، B6، امگا 3، کلسیم، ویتامین D، آب، مولتی ویتامین ها، اسید فولیک و ید طبق نظر متخصص تغذیه استفاده گردد.

اگر قصد بارداری دارید و دچار اضافه وزن هستید باید قبل از بارداری حتماً وزن خود را کاهش دهید، اگرکاهش وزن دارید باید وزن خود را افزایش دهید تا به وزن مناسب برسید چون اضافه وزن و کاهش وزن بر زیبایی اندام بعد از بارداری تأثیر می گذارد.
روشی وجود دارد به نام بی ام آی (BMI) که با اندازه گیری وزن و قد می توانید بفهمید که وزنتان در چه محدوده ایست. شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن فرد به کیلوگرم بر توان دوم(x²) قدش به متر بدست می آید.

BMI قبل بارداری باید بین 18.5 تا25 باشد.

توصیه های غذایی برای افراد با BMI پایین:
تنوع و تعادل مواد غذایی رعایت شود و از همه انواع گروه های غذایی شامل نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات گوشت، حبوبات، تخم مرغ، مغزها، چربی ها و روغن ها استفاده شود.
در وعده صبحانه از غذاهای پر انرژی مانند عسل، کره، مربا، خامه، شیره انگور، شیره خرما و تخم مرغ استفاده شود.
در میان وعده ها از بیسکویت، کیک، شیرینی، شیر، بستنی، کلوچه، نان و پنیر و خرما، سیب زمینی پخته، سیب زمینی و نان و تخم مرغ، نان شیرمال با یک لیوان شیر، میوه های تازه و خشک و انواع مغز ها (بادام، گردو، پسته و فندق) استفاده شود.
از گروه نان و غلات (نان، برنج، ماکارونی) بیشتر استفاده شود.
در تهیه سالاد ها از روغن های نباتی مایع (مثل روغن زیتون) استفاده شود.
در کنار غذاها سبزی خوردن و زیتون مصرف شود.
برای تحریک اشتها از انواع چاشنی ها در تهیه غذا استفاده شود.
استفاده بیشتر از سیب زمینی در انواع غذاها و یا میان وعده ها.
استفاده از لبنیات پرچرب.
استفاده از قلم گوسفند یا گاو در طبخ غذا.
مصرف دوغ کم نمک  وغلیظ در وعده های غذایی.
استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات.
استفاده از سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، هویج فرنگی، هویج و گل کلم به عنوان میان وعده.
راه های افزایش اشتها و کاهش انرژی مصرفی :
کشیدن غذا در بشقاب بزرگتر.
استفاده از سبزی های رنگی.
استراحت پس از خوردن غذا.

توصیه های تغذیه ای برای افراد با BMI 25و بالاتر:
با مصرف میان وعده، تعداد وعده های غذایی افزایش یابد و حجم غذای هر وعده کاهش داده شود.
سعی شود وعده های اصلی غذا حذف نشوند.
غذا در حالت نشسته خورده شود و هر وعده غذایی در مکانی ثابت و ساعتی ثابت و دایمی خورده شود.
مصرف قند، شکر، شکلات، آب نبات، نوشابه، شربت ها، آب میوه های صنعتی، مربا، عسل و... محدود شود.
به جای مصرف زیاد برنج و ماکارانی از نان استفاده شود.
از حبوبات پخته مانند عدس و لوبیا استفاده گردد.
از شیر و لبنیات کم چرب استفاده شود.
پوست مرغ و ماهی کاملاً گرفته شده و چربی های گوشت جدا شوند.
ازمصرف فراورده های گوشتی پرچرب مانند سویس، کالباس، همبرگر، کله پاچه و مغز خودداری شود.
به جای گوشت قرمز بیشتر از گوشت سفید به ویژه ماهی استفاده شود.
قبل و یا همراه غذا از سالاد و سبزی استفاده شود.
به جای آب میوه از خود میوه استفاده شود.
مصرف تخم مرغ محدود شود.
غذاها بیشتر به شکل بخارپز، آب پز یا تنوری مصرف شوند و از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز شود.
روغن مصرفی از انواع گیاهی و مایع انتخاب شود.
مصرف نمک و غذاهای شور محدود شود.
خودداری از مصرف سس های پرچرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (یعنی ترکیب ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج).
استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری به جای سیب زمینی سرخ کرده.
استفاده از میوه های تازه به عنوان میان وعده به جای نان و پنیر و بیسکویت یا کیک و شیرینی و شکلات.
مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار.
خودداری از مصرف نان های سبوس دار به جای نان فانتزی.
خودداری از مصرف نان همراه با برنج در وعده شام.
استفاده از انواع حبوبات همراه با غلات.
مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد همراه با غذا.
استفاده از خشکبار و سبزی های تازه، استفاده بیشتر از حبوبات.
استفاده از سبزی هایی مانند کاهو، گوجه فرنگی، جعفری، پیاز، کلم و فلفل دلمه ای.
راه های کاهش اشتها :
غذا در ظرف کوچکتری ریخته شود تا غذای کمتری خورده شود.
غذا آهسته خورده شود و پس از هر لقمه قاشق و چنگال در بشقاب گذاشته شوند.
5  دقیقه قبل از خوردن ناهار یا شام یک لیوان آب خورده شود.

زیبایی قبل از بارداری

زیبایی قبل از بارداری همانند افراد عادی است و چنان محدودیت های خاصی ندارد مگر در روش های جراحی که نیازمند مراقبت های بیشتری است.
روش‌‌هاي غير جراحي مانند بوتاكس يا فيلرها تا سه هفته قبل از بارداري بلامانع است. خانم هايي كه قبل از بارداري به‌طور منظم بوتاكس را در فواصل چهار ماهه استفاده مي‌‌كردند، هيچ مشكلي با عدم استفاده آن به مدت يك سال نخواهند داشت و مجدداً روال منظم قبلي را مي‌‌توانند داشته باشند.

انجام جراحي‌ هاي زيبايي صورت به روش‌ هاي نوين غير تهاجمي تا دو ماه قبل از بارداري بلامانع است (تشخیص تهاجمی یا غیر تهاجمی بودن جراحی با مشورت پزشکتان صورت می گیرد).
 

مادر > پیش از بارداری > تناسب اندام و زیبایی
1396/02/19
کارشناس مامایی خانم میرمحمدی
S s s s s s 5
o j k q

اگر مایل هستید، می توانید مطلب فوق را با دوستانتان به اشتراک بگذارید

مطالب مرتبط

اگر نظری یا سؤالی در مورد مطلب فوق دارید در بخش نظرات با ما در میان بگذارید. ما نکات شما را با دقت می خوانیم.

نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
متن نظر
کد امنیتی